編集者メモ：この記事は次のようになりましたシアトル小児病院。

子供たちが学年に達するまでに、最も硬い夜の両親でさえ、おやすみなさい眠りを大切にすることを学びました。それは私たちの多くが遠隔教育の年に忘れていた教訓であり、私たちを突然の学校のスケジュールと朝のルーチンへの復帰に突然の切り替えの恐怖に陥れました。しかし、ワシントン大学医学部の小児科の准教授であり、シアトル小児病院の睡眠センターのディレクターであるメイダル・チェン医学博士は、学校への移行は恐ろしいことではないと言います。

睡眠衛生

良い睡眠衛生は、就寝時の戦いを終わらせ、早朝の失礼な目覚めから端を取り除くことができます。 「睡眠衛生は、脳と体が最高の夜の睡眠を可能にするための最適な環境を作り出しています」と彼女は言います。それはクールな（65〜68度が最適）、暗い部屋から始まります。早期の就寝時間を持つ子供には停電のカーテンが必要になる場合があり、画面時間は、照明の前に最大2時間（少なくとも30分）になるはずです。

「これにより、脳は画面上で見たものをすべて処理することができ、画面からの光のトリガーもなくなります」とチェンは言います。子供が暗闇を恐れている場合は、家具の後ろに配置された昔ながらの球根を支持してLEDナイトライトを避けてください。周囲の光は、直接光よりも睡眠を破壊しません。同様に、眠っている間、デジタル時計を子供から遠ざけます。

沈黙は良いですが、静かなホワイトノイズはより良い場合があります。なぜなら、それは断続的で耳障りな音を隠し、眠気の子供を覚醒に驚かせるからです。乱暴な遊びと就寝時の戦いも、みんなのエネルギーを高めます。対決にエスカレートするよりも、子供を倒すために数分余分に費やす方が良いです。

日中の健康的な習慣も。健康的な食事を食べる（そして、就寝前に消化するのに十分な時間を費やす）と、その日の早い時間に多くの運動を得ると、睡眠の質が向上し、子供たちがうなずくのを助けます。

学校に戻る就寝時のルーチン

「多くの家族は就寝時間を強調しています。しかし、準備するために何もしていなくても、圧倒的多数の子供たちはそれを理解し、一度学年になると適応します」とチェンは言います。いくつかの不機嫌な朝を経験するかもしれませんが、永続的な損害は行われません。あなたの目標が不機嫌さを避けることである場合、ジェットラグのように学校に戻って移行を扱います。通常、体が1時間ごとの違いを調整するのに1日かかります。夏のルーチンが学校のスケジュールから離れている場合、増分の変更は簡単です。

「最も簡単なことは、ウェイクタイムではるかに構造化されることです」とチェンは言います。正午過ぎに寝たときに早く寝ることは不可能です。早めに起きるということは、あなたの子供が夜寝るのに十分疲れていることを意味します。

どれくらいの睡眠で十分ですか？

「すべての子供は違います。完璧な就寝時間はありません」とチェンは言います。重要なのは、十分に評価されていることです。小学生にとって、それは9時間から12時間のどこかにかかることがあります。十分な睡眠をとっている子供は、理想的には目覚まし時計なしで簡単に目覚めます。あなたの子供が学校で不機嫌、不正行為、または問題を抱えている場合、多くの可能性のある原因があります。そのうちの1つは睡眠不足です。

特に思春期の発症時に、睡眠の必要性は時間とともに変化します。十代の若者たちは、幼い子供よりも自然に眠りが少なく、後で眠ります。 10代の若者が学校に行く前に十分に休むのに十分な早く眠りに落ちるのは難しいかもしれません。ソーシャルメディアでのFOMO主導の深夜はこの紛争を悪化させているため、メディアの夜間外出禁止令を確立することは、10代の若者に適切な睡眠を確保するための最も強力なツールの1つです。しかし、それは合理的でなければなりません - そして、私たちが健康的なスクリーン使用の選択と習慣を自分自身でモデル化すれば役立ちます。

「継続的な否定的な強化は最良のアプローチではありません」とチェンは警告します。 「独立性と安全性の慎重なバランスがあります。」

10代の若者はしばしば悪い判断を下しますが、初期のベル時間は生理学的に不合理です。アメリカ小児科学会は、中学校と高校が午前8時30分以前に始まることを推奨しています。チェンは、シアトルの公立学校の高学年を後のベルタイムにシフトしたプロセスのベテランであり、より生物学的に優しい学校のスケジュールを擁護するように両親を奨励しています。

「私たちが健康で大丈夫であるためには、誰もが毎日7時に目を覚まさなければならないわけではありません。しかし、変化は最初に家族から来なければなりません。管理者は、必ずしもそのような変更を加えるように動機付けられているわけではありません」と彼女は言います。

十分に手に入れることができないとき

平日に十分な時間がない場合でも、週末に子供を眠らせることは最良のアイデアではありません。

「あなたが睡眠不足になっているとき、それは眠りについていますが、それは概日のリズムを傷つけます」とチェンは言います。土曜日の朝の余分な時間はさわやかになる可能性がありますが、眠りをかけることは良いよりも害を及ぼします。チェンは、昼寝と同様の抑制を助言します。 「昼寝は両刃の剣です。夜にもっと睡眠をとる方法が本当にない限り、昼寝を避けます。」子供が疲れ果てている場合、20分間のパワーナップは、その日の残りの部分を乗り切るのに役立ちます。しかし、より長い昼寝は夜の睡眠に切り込まれ、睡眠不足のサイクルを永続させます。

代わりに、チェンは朝に戻ることをお勧めします。子供が起きたときに明るい光にさらされていることを確認してください - 軽い治療ランプを使用しても、最後の瞬間まで寝てください。両親は、しばしば1時間以上をスケジュールして午前中に準備をします。これは、グロギーの子供たちがゆっくりと動いているからです。

「その多くは、朝に何をする必要があるかを最小限に抑えるための夜間の計画です」とチェンは言います。バックパックとランチをパックします。朝食と服を着せます。子供たちに学校の服で寝てもらって、朝の必要な量を最小限に抑えてください。 30分間の朝の睡眠は努力する価値があります。

薬はどうですか？

「不安やADHDに苦労している、または自閉症のスペクトルにいる子供のための薬の役割は間違いなくあります。しかし、医療専門家の監督の下でそれを行うことは本当に重要です」とチェンは言います。 「サプリメントの通路で販売されているものは一般的に安全ですが、どのような用量を得ているかを知ることは本当に難しく、長期的な影響はほとんど不明です。」

それらは薬物の代わりに食物として規制されているため、お茶やサプリメントは処方薬が持っているように研究され、テストされていません。有効成分の濃度は、常にパッケージに正確にリストされているわけではありません。このような睡眠補助剤は逆効果になることさえあります。間違った時間に服用すれば、メラトニンは翌日に子供たちをひどくし、強化しようとしている睡眠サイクルを捨てることができます。

リズムの復元

学年の開始は、睡眠衛生のリセットボタンを押す絶好の機会です。しかし、それは自発性の終わりや厳格なスケジューリングの刑務所を作成することを意味する必要はありません。

「ルーチンは、でこぼこの学年と長い夏の後に戻るための堅実な地面を提供します。逸脱に対応し、ピボットするための確固たる地面がないときに正常性を再確認することは困難です」とチェンは言います。この学年が何であれ、健康で定期的な睡眠習慣はあなたの家族が繁栄するのに役立ちます。