編集者メモ：この記事は次のようになりましたThira Health。
弁証法療法（DBT）4つの主要なコンポーネントに焦点を当てています。対人効果、マインドフルネス、感情的な規制、苦痛耐性。自己落ち着いたDBTマインドフルネステクニックは、不安、抑うつ、強迫観念、または邪魔な考えを管理するのに役立ちます。これらの対処スキルは、いつでもどこでも、いつでも使用できます。
マインドフルネスとは何ですか？
心理的な文脈で、マインドフルネスはと定義されています「現在の瞬間への非判断的な注意。」治療技術としてのマインドフルネスは、古典的な仏教の実践にまでさかのぼることができます。瞑想の概念に根ざしたマインドフルネスの実践は、感情に対する意図、反省、思いやり、非判断的アプローチを促進することを目的としています。
それで、それは悲しみ、怒り、衝動性または欲求不満、そして感情的な規制に対処することと何の関係があるのでしょうか？実際にはすべて。
DBTスキルを使用するために使用すると、脱エスカレーションと対処のための実証済みのテクニックで感情を調節する能力が向上します。特に、マインドフルネスは、私たちの感情の認識と受け入れを感じることができます。マインドフルネスでは、無意識のうちではなく、意識的に感情を感じ、反映する時間とスペースを提供されています。これにより、感情をよりよく理解し、衝動を一時停止しながらそれに基づいて行動することができます。
DBTマインドフルネスのコアファセット：「何」と「方法」スキル
DBTは4つのスキルカテゴリに分かれており、それぞれが「生きる価値のある人生」のコアファセットに対応しています。これらには、感情的な規制、対人効果、苦痛耐性、マインドフルネスが含まれます。 4つのDBTスキルカテゴリは、日常生活で簡単に理解し、実装できる消化性スキルにさらに分類されます。
マインドフルネススキル - 特に「何」のスキルは、内部および外部状態を観察し、現在の経験を説明し、現在の瞬間に完全に参加する実用的なステップに根ざしています。 DBT「方法」スキルは、「Whath」スキルを完全に補完し、非判断的、マインドで、効果的に各瞬間に関与するように教えてくれます（または、機能することを選択することを選択します）。
「なんて」スキル：
観察あなたの考えと単にあなたの経験に注意を払うことは、あなたが感情のラベルを上げ、感情の強さと期間を測定するのに役立ちます。克服するのを手伝ってください不安や悲しみなどの強い - 時には痛みを伴う - 感情。
次、記述あなたの感情は、環境（または内部）の出来事が特定の感情をキューすることと、それらがあなたをどのように感じさせるかを認識するのを助ける上で重要です。説明する行為は、沈殿イベントに関してあなたが感じている正確な感情を特定するのに役立ちます。これは、「私は失望している」のではなく、「私は…私は…私は失望している」と「私」の声明の例で最もよく説明しています。
私たちその瞬間に完全に参加します、私たちは反文化的に操作しており、私たちの前の仕事に完全に没頭しています。このスキルは、マルチタスクのアイデアを拒否し、私たちがしていることの1つに完全に吸収されるように私たちに求めます。
「どのように」スキル：
最初のDBT「方法」スキルにはaが必要です非判断的な認識現在の瞬間の。感情的に反応せずに知覚するこの能力を習得すると（現在の瞬間が肯定的または否定的であると経験されていても）、適切で思慮深い反応を測定するために、感情を正確に解釈してラベル付けするのに役立ちます。多くの場合、私たちが感情だけで行動するとき、私たちの反応は即座に熱烈な反射によって促進され、それが過剰反応、衝動的な行動、感情的に帯電した意思決定につながる可能性があります。肯定的な判断でさえ私たちに常に役立つとは限らず、この非判断的な認識の要素は、「良い」と「悪い」という点で感情や経験を分類したい私たちの部分を引き付けることを控えるように私たちに求めています。
私たちが人生に従事することを示唆する2番目の「方法」スキル一つゆっくり完全に参加する「何」のスキルを連想させます。 Netflixでお気に入りのショーを見たり、夕食を食べたりするかどうかにかかわらず、これらのスキルは、1日を通して移動している間、携帯電話やマルチタスクでスクロールする衝動に抵抗するように頼まれます。
最後に、身を乗り出すことを選択します効果そして、機能することを行うことで、私たちの個人的な好みに基づいて、私たちのアプローチとこれらのスキルを調整することができます。このスキルは私たちの個性を確認し、私たちにとって最善の決定を下すことができます。 DBTマインドフルネススキルの構築において、私たちにとって役立つことが証明されていることに従って行動することをお勧めします。
マインドフルネスの実践は、現在の瞬間に感情の認識を生み出すための「何」と「どのように」スキルの儀式を網羅しています。私たちの感情に対するそのような認識は、それらの感情のより良いコントロールと言葉によるもの化への最初のステップです。
DIY DBTマインドフルネスエクササイズ
DBTとそのコアファセットをよりよく理解することは、マインドフルネスエクササイズを効果的かつ成功させるための重要な基盤となります。
ウォーキング瞑想
この練習により、オートパイロット設定をオフにすることができます。代わりに、散歩を使って心を静めることができます。歩くときは、仕事ややることのリストを考える代わりに、周囲の環境のみに焦点を合わせます。足が地面に出会う、音、匂い、そよ風の感覚。マインドフルネスが現在の瞬間に根ざしていることを考えると、これは周囲を変え、感覚を観察して説明する練習をする非常に簡単な方法です。
5本指の手がかり
この演習は実質的にどこでも行うことができます。あなたの前にあなたの手を置き、あなたの指を広げます。もう一方の手で親指から始めて、吸いながら手のひらから先端まで指をたどり、息を吐きながら先端からベースに戻ります。これは、呼吸を調節し、動きに焦点を合わせ、その心身のつながりと意識を構築するのに役立ちます。
ボディスキャン
このエクササイズは、頭から頭からつま先まで、5分間の刻み目で、体の孤立した部分と感覚に集中するように訓練します。この実践により、意図的な感情的規制を培い、現在の瞬間に集中することができます。 （この瞑想技術を実証するビデオがありますここ。）
呼吸運動
一般的なマインドフルネス呼吸運動の1つは、横隔膜呼吸です。リラックスして快適な位置に座っている間、あなたの手を下胃に置きます。下腹部に手を置いて約10分間上昇して上昇するのを見ることにより、横隔膜で呼吸に焦点を合わせます。深い呼吸に焦点を当てると、心身のつながりが高まり、外部の考えから心をリダイレクトします。
この知識により、これらのマインドフルネステクニックを実践して、低いネガティブな感情の瞬間をナビゲートすることができます。
DBTマインドフルネスエクササイズは、健康的な対処と自己鎮静スキルのレパートリーに追加するのに役立ちますが、専門家はあなたの個々のニーズにDBTスキルを適用することを導き、弁証法的行動療法とマインドフルネスの開発と理解をサポートできます。 DBTについて詳しく知りたい場合は、強い感情と低い瞬間をナビゲートするのに役立つ方法をご覧ください。Thira Health。
