私は他の場所でその方法について書いています画面時間のストレスと排出ボディクロック、脳の化学、報酬経路、およびどのように技術中毒実際に脳の前頭葉を損傷する可能性があります。また、電子高速が神経系をリセットして再同期させる方法を共有し、数週間で子供の気分、睡眠、焦点、行動を改善しました。

以下は、スクリーン時間からの過剰刺激によって引き起こされるいくつかの変更に対してバッファーとして機能する可能性のある10のエビデンスに基づいたプラクティスです。これらの方法は、画面時間の効果を直接打ち消す（ボディクロックの同期、強化、保護を支援するなど）または間接的に（たとえば、より深い睡眠を促進したり、ペントアップエネルギーを放棄することによって）。この情報はもともと子供を念頭に置いて書かれていましたが、大人にも適用されます。

毎日のスクリーン時間の影響に対抗するための10の戦略

1。緑、自然、日光への曝露を増やします。

増え続ける研究により、緑地はストレスレベルを下げて注意を回復することにより、すぐにも時間の経過とともに精神的健康と学習能力を高めることも示唆しています。緑は、神経系を落ち着かせながら目を引き、「穏やかな覚醒」の状態を作り出すことで、同時に注意を回復します。 （これは、スクリーンアクティビティに関連するストレスベースの注意力とは対照的であり、注意を枯渇させます。）

同様に、研究は日光への曝露が減少する可能性があることを示しています注意欠陥症状、朝の豊富な明るい光の最初のものは、概日リズムを中断し、気分を改善し、回復睡眠を強化するのに役立ちます。

2。より多くの動き、運動、自由な遊びを組み込みます。

ストレスとスクリーンの時間が脳の接続性を分解しますが、運動は逆になります。つながりを構築し、実際に脳を大きくします！運動はうつ病、焦点の悪い、不眠症、依存症、不安と戦い、エレクトロニクスを使用するときに不均衡になる脳の化学物質とホルモンを育ててバランスさせます。さらに、1日を通して多様で定期的な動きは、コアの筋肉の強度を発達させ、前庭系を刺激し、ペントアップエネルギーを排出するのに役立ちます。そして、自由な遊びは楽しみのためだけではありません。脳の統合、新しいスキルの習得、他人の精神状態を把握する能力、原因と効果の思考、紛争の管理を奨励します。

3.睡眠衛生を実践し、「睡眠聖域」を作成します。

多くの研究により、夕方の毎日のスクリーン時間とスクリーン時間の量が多く睡眠を混乱させることが示されています。変更には、レム睡眠の抑制、睡眠のより深い段階で費やされる時間の短縮、コアの体温の鈍い低下が含まれます。逆に、回復睡眠は修復的です。脳が「きれいな家」を助け、炎症を軽減し、学習を強化します。

一貫した睡眠/ウェイクルーチン（週末を含む）を確立することで、より回復的な睡眠を促進し、メラトニン（「睡眠ホルモン」）をブーストし、すべての画面を寝室から締め出し、睡眠マスクとブラックアウトカーテンを使用して、睡眠環境を可能な限りピッチブラックに近づけ、大量の食事を食べること、宿泊施設を維持することができます。調査によると、親セットの床は睡眠の改善と機能の改善に関連していることが示唆されています。脳に眠る時が来たというメッセージを視覚的に送るために、寝室は整理されていて、まだされていないタスクのリマインダーがなく、居心地の良いものでなければなりません。

4.創造的な遊びと活動に従事します。

創造的な活動が刺激されます右脳、私たちの情報過剰な世界でしばしば活動的である半球。しかし、創造的なプロセスはまた、脳全体の領域を活性化し、全脳と脳体の統合を促進します。さらに、私たちの創造的な筋肉を曲げると、問題解決スキルの構築に役立ちます。

研究により、スクリーンタイムは想像上の遊びをスタントすることが示されています。脳が感覚を飽和させる刺激的なエンターテイメントの一定の流れを与えられると、それは創造的なドライブを消します。対照的に、刺激のレベルの低下は創造性を高め、自然界に見られる深さと影のさまざまな深さのフィールドと相互作用は、心を刺激して不思議と想像します。

5。マインドフルネスを練習します。

マインドフルネスには、ヨガ、瞑想、呼吸作業などのアクティビティが含まれます。子どもたちに瞑想するのは難しいかもしれませんが、ほとんどの人は子供たちが始めたら子供のヨガを楽しむことができ、そのような練習の利点は誇張することはできません。子どもたちがマインドフルネス活動を練習し始めると、常に落ち着き、イライラしやすく、休息が良くなります。それはどうですか？瞑想とヨガは脳を静かにし、ストレスと刺激を軽減し、血流を改善し、ホルモンのバランスさえします。前述のように、電子刺激と多忙なライフスタイルを組み合わせて、私たちのほとんどが刺激が多すぎることを意味します。

研究によると、瞑想は皮質の厚さの増加に関連していることが示唆されています。これは、技術中毒に見られる効果の正反対です。別の研究では、マインドフルネス技術を教えられた2年生と3年生が、特に既存の注意の問題を抱えている人たちにおいて、実行機能の改善を示したことが示されました。

6.絆を巻き込む：人間のタッチ、共感、愛。

「調整された」親によって拘束され、揺れ、揺れ、出席した子供は、触れが少ない、または完全に無視されている子供よりも大きな脳を持っていることが十分に文書化されています。特にアイコンタクトは、絆を育み、脳の発達を刺激し、最近の子供たちは、子供と親の両方が画面に閉じ込められた結果として、これまで以上に少ないアイコンタクトを受けます。アイコンタクト、対面の相互作用、タッチ、観察ボディーランゲージはすべて、子どもたちが感情と覚醒の状態を調節し、自己意識を育み、親密さの能力を構築することを学ぶのに役立ちます。さらに、介護者への健康的な愛着は、実際には技術中毒を含むあらゆる種類の依存症から保護します。

他の研究では、愛と思いやりを表現するのに役立ち、前頭葉を刺激し、実行機能と自己規制を促進することが示されています。

7.家族全員に毎日の雑用を割り当てます。

学習習慣の調査では、平均点が最も高い子供はより多くの雑用をし、毎日30分未満のスクリーン時間があり、両親とより多くの時間を過ごしたことが示されました。別の研究では、3歳または4歳で雑用を始めた子どもたちは、関係とキャリアを成功させる可能性が高く、より自給自足であることが示されました。大人の場合、毎日の雑用が気分と生産性を高め、心臓病のリスクを減らすことが示されています。これは、慢性ストレスに密接に結びついた状態です。

8。自然の昼/夜の光のサイクルをできるだけ密接に模倣します。

私たちの家の照明、特にスクリーンからの照明など、夜の人工光は、ホルモンと脳の化学的調節だけでなく、うつ病、昼間の機能障害、肥満、その他の健康問題に寄与するホルモンと脳の化学的調節を投げます。これに対抗するために、日没後にスクリーンアクティビティ（特にインタラクティブなアクティビティ）を避けてください。そして、前述のように、日中は自然の日光への曝露を増やします。

9。明るさのレベルを下げます全て画面。

テレビの場合は、「自然な」設定を選択し、輝度とコントラストコントロールを下げて周囲の環境をより密接に一致させます。コンピューター、ラップトップ、タブレット、携帯電話については、F.Luxなどのソフトウェアをダウンロードして、デバイスの画面を1日の後に温めて暗くします。これは、メラトニンを抑制する青色光の一部をブロックするのに役立ちますが、メラトニンは青い光がブロックされていてもスクリーンによって抑制される可能性があることを知っています。

10。配線して、Wi-Fiにブーツを与えます。

そうすることで、1石で2羽の鳥を殺します。まず、Wi-Fiシグナルによって放出される電磁界は、スクリーンライトがそうであるように、メラトニンを抑制し、覚醒レベルを上げる可能性があることを示唆しています。第二に、有線のみのインターネットアクセスを使用すると、使用すると生産性が向上しながら、デバイスの使用が自動的に減少します。それにコミットできない場合は、少なくとも夜間にWi-Fiをオフにして、神経系に休憩を与えてください。

画面から完全に逃れることはできませんが、これらの慣行を日常生活に組み込むことと、画面から定期的に休憩を取ることとともに、脳を保護し、特に時間の経過とともにその回復力を強化することに大いに役立ちます。

編集者注：この記事は、著者の本から採用されました。子供の脳をリセットする：メルトダウンを終了し、成績を上げ、電子スクリーンタイムの効果を逆転させることでソーシャルスキルを高めるための4週間の計画」そして、最初に登場しました心理学今日ブログの精神的富。私たちは、この人気のある記事と、画面の時間とソーシャルメディアの使用のための道路のルールを確立するための親のための追加のガイダンスとして、この人気の講演のウェビナーを再共有しています。元々2022年に公開され、最近ではアソシエイトエディターによって更新されましたKari Hanson2024年7月。