10代を育てることになると、オーバーンのレイナ・ジョンソンは自分自身を「祝福」と呼んでいます。彼女の17歳の息子は思慮深く、責任があり、学校について良心的で、2人の弟に親切です。小学校を通して、彼の睡眠スケジュールも同様に夢のようでした。午後7時30分までにベッドで午前6時頃に、休息してその日の準備ができていました。

しかし、彼女の息子が中学校にいたとき、ジョンソンは変化に気づきました。 12歳ほどまでに、エイダンは夜にうなずくのに時間がかかり始め、目覚めるのにもっと苦労しました。彼が成長するにつれてそれは続きます。最近、午後8時以前にドリームランドを打っていた子供は、バスを見逃さないように2つの朝のアラームを設定し、宿題を始める必要があるときに午後3時または4時までにクラッシュする夜のフクロウです。

十代の若者たちがより多くの睡眠を得るのを助ける：「睡眠医師」からのヒント

• 週のスケジュールを設定します。良い睡眠ルーチンには、現実的な目覚めの時間に基づいた定期的な就寝時間が含まれます。 10代の若者が週の午前7時に起きる必要がある場合、午後10時の就寝時間は、必要な約9時間を許可します。
• テクノロジーの制限を設定します。寝室にはテクノロジーがないはずです。 10代の若者のために電子夜間外出禁止令を設定します。
• 外に出て動きます。日光に触れること - 特に朝には、概日リズムが強化され、夜の早い段階で疲れが少なくなり、夜のベッドに疲れを感じるようになります。運動も、10代の若者の体内時計をベッドタイムや目覚めた時間に沿って維持するのに役立ちます。
• あなたのティーンエイジャーと話してください。就寝時のスケジュールと制限を設定するときは、これらのことが重要である理由について話し合います。十代の若者たちが自分の体の変化する睡眠のニーズについて理解すればするほど、彼らは自分の睡眠習慣を管理することを学ぶことに積極的に参加できます。

- マリアジェイコブソンとマイケルブリーフ、博士号、「睡眠医師」

10代の親が知っているように、これはユニークな問題ではありません。今日の10代の若者は慢性的に疲れています、とメイダ・チェン博士は言います。シアトルの子供の小児睡眠障害クリニック。 10代の若者は9〜10時間の睡眠を必要としますが、ほとんどの睡眠が必要です。あたりナショナルスリープ財団、10代の15％が夜に十分な睡眠をとっています。

その結果、気分が悪く、気を散らし、目覚めるのが難しいことです。これは、10代の若者が遅く眠った後の新しい学年の最初の数週間の初期目覚まし時計に再調整されるため、特に苦痛な闘争です。

「睡眠不足は、[10代の若者]学問能力、認知的パフォーマンス、仲間と相互作用する能力、感情的な成熟、すでに思春期の判断を損なう能力を損ないます」とチェンは言います。言い換えれば、慢性的な睡眠不足は、トプシーターリーの10代の年をさらに激しいものにする可能性があります。

ボディクロック、振る舞います

遅くまで起きてゾンビに変身する10代の若者は、朝になります、そして彼らは珍しいことではありません、とチェンは言います。彼らの行動は生物学的に駆動されており、多くの動物種で見ることができます。思春期（通常は11歳から14歳まで）の頃、概日リズムは幼児期のリズムよりも後の就寝時間を好むようになります。

「多くの場合、10代の若者は何をしても11歳の前に眠りにつくことはありません」とチェンは言います。

したがって、午前6時までに目を覚ます必要がある10代は、毎日数時間睡眠を短くし、1日を通して闘ってからサイクルを繰り返します。スヌーズバーを打つことが習慣になる理由を見るのは難しくありません、スウェーデン医療センター。

後期の後期から得られた行動も社会的根拠を持っているとZoroufyは言います。社会活動が10代の若者のためにオンラインで動くにつれて、多くの人が24時間近くの友人へのアクセスを持っています。新進の賑やかな社会生活は普通で健康です、と彼は言いますが、それはまた、10代の睡眠を奪うことができます。 「夜の時間がオンラインでピアに接続する時間になると、睡眠はそれほど優先事項ではありません」と彼は言います。

ベルによって救われました

シアトルの学校の開始時間は、10代の生物学的リズムをより良くするためにすでにシフトしています。 2015年、シアトル公立学校学校のオープニングベルを午前8時30分に移動する国内最大の地区の1つになりました2017〜2018年の新しい階層型ベルスケジュール午前9時近くの高校で学校の日を開始します

アメリカ小児科アカデミーが推奨し、チェンなどが擁護した後の開始時間への移動は、朝遅くに寝ることを好む10代のユニークな生物学的パターンの理解の向上を反映しています。

「過去には、午前中に10代が立ち上がって機能的な時期が生物学と一致しなかったことへの期待があります」とチェンは言います。後の学校時間は科学と良識に支えられている、と彼女は言う。十代の若者たちが午前7時または後に目を覚まし、時間内に学校に行くことができるとき、彼らは休む可能性が高くなります。

健康的な習慣

もちろん、後の目覚まし時計でさえ、日常的に立ち上がるのに苦労している十代の若者たちを助けないかもしれません。一部の人にとっては、一貫性のない睡眠スケジュールが一種の恒久的なジェットラグにつながります。週末に眠い週を過ごす10代の若者たちは、週末に「眠りをたたく」ことがよくあります、とチェンは言います。これにより、彼らは時間通りに眠りにつくことを困難にし、負のサイクルを永続させます。

十代の若者たちがより早く、より簡単に目覚めるのを助ける - または学校に戻る睡眠ルーチンに適応することは、彼らが目を覚ますときに焦点を合わせることを意味します。 「これは、週末を含め、毎日1時間以内に10代の若者が一貫して同時に起きることを確実にすることを意味します。」

介護者は、10代の若者に制限を設定することを恐れるべきではない、と臨床心理学者のマイケル・ブレウス博士は、2人の10代の親でもある睡眠障害の専門家であると言います。十代の若者たちは「ベッドタイム」で擦り切れるかもしれませんが、彼らはまだ必要とし、ルーチン、特に彼らが創造するのに役立つルーチンによく反応します。 >>

十代の若者たちに、休息を感じるためにどれだけの睡眠が必要かを考えるように頼むのは良いスタートです。午前6時のモーニングコールを伴う10代は、8時間を取得するために午後10時までにベッドにいる必要があります（推奨される9〜10時間以外の場合は、合理的な目標）。就寝時間を設定するには、後方に作業します。宿題は約8で終了する必要があり、個人の電子機器を9で切り替える必要があります。

そうです、エレクトロニクスも就寝時間を必要とします、とZoroufyは言います。あたり2016年11月の調査Scientific JournalでPLOS 1、10代のスマートフォンから注ぐ光と刺激は、睡眠を誘発する神経伝達物質メラトニンの生産を抑制することにより、目を覚まし続けることができます。そこで、「パワーダウン時間」、またはすべてのガジェットを寝室の外の充電ステーションに引退する時間を設定します。

大人、これはあなたのデバイスを放棄することを意味します。ここでは、健康的な習慣をモデリングすることが重要です、とZoroufy、そして - ボーナス！ - あなた自身の睡眠習慣も恩恵を受けるでしょう。