「難しい！」セントラルシアトルのママジェニファー「JT」テムズは、彼女が一握りのチップを持っている10代の息子を見ているときに、子供たちが適切な栄養を受けることを保証する方法の問題を考えて笑っていると言います。テムズは、彼が年をとるにつれて10代の栄養の選択に対する力が少ないことを認めた最初の人です。テムズは薬草師であるため、彼女は子供たちが少なくとも1つの栄養のある注入、彼女が薬用植物から作る調合であることを確認します。 「私たちがそうするなら、彼らは毎日常に良いものを手に入れていると思います」と彼女は言います。
子育ての十代の若者たちは荒れている可能性があります。 10代の発達の変化は十分に難しくないかのように、10代の若者は独自の栄養ニーズも持っています。これはすべて、10代の若者がより多くの独立性を経験した時期に起こります。これは、より少ない親のコントロールにつながります。両親は、この独立に直面して、子供たちが適切な栄養を確保することをどのように保証することになっていますか？
ボーンアップ：基本
10代の若者が何を必要とするかを知ることから始めます。 「カルシウムのニーズは、骨の急速な成長により、思春期の間で最も優れています」と、タコマの健康な生活のためのマルチカレセンターの栄養士であるクレア・キエルドは言います。 10代の間にピーク骨量の45％が獲得されます。 「10代のカルシウムのニーズを満たすために、毎日3〜4杯の低脂肪乳製品またはカルシウム強化食品を目指してください」とKjeld氏は言います。
シアトルヒーリングアーツの栄養士であるメアリーパーディは、マグネシウムの必要性も同様に重要であることを両親に覚えていることを両親に奨励しています。カルシウムとマグネシウムは一緒に働いて、健康な骨と筋肉を構築します。マグネシウムを高めるのに役立ついくつかの選択肢には、全粒粉粉、オート麦ふさぎ、アーモンド、カシュー、カボチャの種、枝豆（緑の大豆）が含まれます。
同様に、10代の若者は、急速な成長をサポートするために鉄を必要としています。これは女の子にとって特に重要です。 「月経の発症は、女性のニーズが倍増することをもたらします」とKjeld氏は言います。女の子が14〜18歳になるまでに、1日15ミリグラムの鉄が必要です。 「鉄が豊富な食品には、肉、豆、強化された朝食用シリアルが含まれます」とKjeld氏は説明します。
「健康な三位一体」
また、10代の栄養にとって重要なのは、Purdyが「健康な三位一体：健康な脂肪、健康なタンパク質、適切な繊維」と呼んでいるものです。 10代の成長の間、男性は年間20ポンドを獲得します。少女は、年間約14ポンドにシフトするメナーまで年間18ポンド以上を獲得します。この体重増加はすべて正常であり、この健康な三位一体は、ティーンエイジャーの体と脳の急速な成長をサポートするために不可欠です。
健康なタンパク質には、豆、マメ科植物、ナッツ、魚、赤身の肉が含まれます。 Purdyは、有機食品、特に有機肉を推奨しています。なぜなら、彼女は栄養の含有量が高いと主張するからです。健康的な脂肪には、オリーブ、アボカド、ナッツ、種子、ココナッツが含まれます。繊維の優れた供給源には、全粒穀物、野菜、種子、ナッツ、果物、豆が含まれます。 10代の少年は1日15〜35グラムの繊維を必要とし、10代の少女は1日16〜28グラムを必要とします。そして、あなたの10代が非常に活発であるか、スポーツに関与している場合、彼女の栄養ニーズはさらに大きくなることを忘れないでください。
なぜこの栄養がすべて重要なのですか？あなたの十代が太りすぎでない場合、大したことは何ですか？食べ物は、ムード、スタミナ、外観、さらには学校のパフォーマンスなど、あらゆるものに影響を与えます。 「朝食を逃す子供たちは、学校ではしばしば注目を集めていません」とパーディは説明します。 「彼らも機能しません。彼らの血糖値は低下し、集中力の欠如を引き起こします。」
彼女の推奨事項は、一般的なルールとして、それぞれごとに異なりますが、パーディは毎日3四手食事と小さなスナックを推奨しています。しかし、スケジュールに縛られすぎないでください。 「空腹でチェックインしてください」とパーディは言います。 「お腹が空いていないときは食べるのは良くありません。」
ファーストフードファブを作る
世界のすべての栄養情報は、これまでのところ親を得ることができます。十代の若者たちがよく食べるのを助けるために両親は何ができますか？ Purdyは、加工食品をスキップし、十分な量の健康的な代替品を利用できるようにすることを提案します。グリーンレイクのママジェニファーキナードは、子供たちが通り過ぎるときにつかんで食べるのが簡単な、きれいなカットアップされた農産物を設定します。彼女は子供たちにファーストフードをつかませるのではなく、食べ物を詰めます。彼女はフルーティーなスムージーに余分な栄養を隠しています。亜麻仁油、プロテインパウダー、スピルリナ、アボカド、さらにはケールの葉などの材料を、パイナップルやマンゴーのような強力な柑橘類のベースを備えたスムージーに追加できます。ベリースムージーは、蒸しブロッコリーやビートのフレーバーを隠すことさえできます。
その食べ物をすべて準備するというアイデアがあなたを縮んでいるなら、あなたが目が肥えているなら、あなたはまだ便利な食べ物を使うことができます。 Purdy氏は次のように述べています。キャンディーバーを模倣し、まだまともな栄養価を持つバーがあります。ナッツ、種子、全粒穀物で作られたものを探してください。 [試してみるのに良いもの：ララバル、生の革命、純粋なバー、ジングバー。]サツマイモ、ビート、紫色のジャガイモなどのより健康的なチップを選択します。加工食品が栄養価を持つためには、サービングごとに少なくとも3グラムの繊維が必要です。」
レッドブルに雄牛を呼ぶ
Purdyが実際に避けることを本当に奨励する食べ物は、Red Bullや10代や若い大人の聴衆に激しく販売する他の多くの同様のブランドのようなエネルギードリンクです。 「彼らは本当に危険だと思います」と、「特に神経系が発達している子供向けに、パーディは警告します。成長する人にとってはカフェインと砂糖が多すぎます。おそらく大人にとってもそうです！」
大人といえば、「[b]健康的な食習慣のためのモデル」とパーディは言います。大学地区のお母さんであるローラ・ギリアムは、「夫と私は健康的な食事をモデル化し、日々の家族の会話の一環として健康的な食事との個人的な闘争について話し、子供たちがあらゆる方法で自分の体の世話をするよう奨励しようとしています」と言います。
すぐに、10代の若者は若い大人になり、自分で健康的な食事をする方法を知る必要があります。 「プロセスに参加する」は、パーディを奨励します。 「食料品店に行ってもらいます。あなたと一緒に台所にそれらを持ってください。」
ギリアムは、昨年の夏に10代の息子と彼の友人のグループと一緒に料理グループを主催しました。彼らは自家製のパスタ、クレープ、寿司のような食べ物を作りました。 「それは私の息子に、あなたがオーガニックで丸ごと材料から作った食べ物が加工された食べ物よりもはるかに美味しく、楽しいことを感謝と経験を与えました」と彼女は言います。
あなたの10代が彼の栄養のニーズに沿って軌道に乗るのを助けるために、いつ援軍を呼び出す必要があるかをどのように知ることができますか？ 「お子様がエネルギーが不足していること、落ち込んでいるか、太りすぎ、または成長やその他の発達の遅れを示していることに気付いた場合、それらは専門家が助けることができる栄養の懸念を示すことができます」とパーディは言います。
十代の栄養リソース
を見つけます食物繊維含有量食べ物の
メアリー・パーディ、MS、RD
自然健康栄養サービスのためのBastyr Center
シアトル小児病院栄養サービス
Multicare Nutrition Services
